Láhev - činka

Dovolujeme se představit praktickou a multifunkční činku. Jedná se o dutou jednoručku vyrobenou z plastu, kterou lze plnit vodou (popř. jonťákem) – prázdná činka váží 92g , poloplná činka važí cca 0,5kg a zcela naplněná činka váží 1kg.

Tato činka je zároveň činkou a zároveň lahví na pití, tudíž řeší jak hned dva aspekty zdravé životosprávy – jak pohyb, tak pitný režim. Ale lze ji použít i mnoha jinými způsoby, například aportováním činky zabavíte dotěrného psa vaší nové přítelkyně, aby se mohla věnovat jen Vám či použít jako vhodný prostředek k umdlení hyperaktivních dítek – dporučujeme buď přibalit do batůžku, či nechat nést jen tak :-)

Nicméně je pravděpodobné, že tuto činku budou spíše používat pro zdokonalení svého těla spíše ženy než muži.

Pomocí této šikovné činky snadno posílíte a vytvarujete celé tělo, níže uvádíme nejpopulárnější cviky, které můžete cvičit jen tak doma, za pomoci této jednoručky/jednoruče, a díky kterým budete mít sexy a dokonalou postavu (pokud teda po cvičení nezboucháte kilo bůčku nebo pixlu nutely :-))

Dřepy s jednoručkami- tento cvik zná úplně každý. Dřepy jsou velice a jsou asi nejlepším cvikem pro posílení a vytvarování stehen. Výchozí poloha je stoj mírně rozkročný, v natažených rukách držte jednoručky, dlaně musí směřovat k tělu. S vystřenými zády se ohýbáním v kolenou pomalu a kontrolovaně spouštějte, přičemž boky se přesouvají vzad. Pohyb zastavte v poloze, když jsou stehna téměř rovnoběžná s podložkou. Pokud chcete při dřepech výrazněji zapojit svalstvo zadku, použijte širší postoj.

Výpady - výpadprovádíme tak, že ze základního postoje (prostě že normálně stojíte) provedeme dlouhý výkrok, tak, aby úhel pod kolenem svíral tupý úhel (větší než pravý úhel). Činky, držíme u těla a dlaně směřují k pasu. Poté se vrátíme zpět do původní polohy a opakujeme druhou nohou. Po celou dobu cvičení dbáme na vzpřímený trup.

Výšlap s jednoručkami - nejdříve se doma najdeme vhodnou plochu, na kterou budeme vystupovat - schod, lavička, stolička atd. Tato plocha by měla být mírně pod úrovní vašich kolen. V rovném postoji s jednoručkami v ruce položte jednu nohu na stupínek, zatímco tu druhou v koleni lehce ohněte a země se dotýkejte jen špičkou. Zatlačte na nohu na stupínku, vytáhněte se nahoru a z vrchní pozice se vraťte zase zpět. Onu druhou nohu pokládejte na stupínek či na zem jen krátce, abyste si udržely stabilitu. Opakování provádějte vícekrát na jedné noze a teprve po té nohy vystřídejte. Dbejte na to, abyste si při výšlapu vůbec nepomáhaly druhou nohou. Veškerou práci musí udělat končetina na stupínku. Obtížnost zvýšíte větší vahou činek či vyšším stupínkem.

Upažování s jednoručkami ve stoji– cvičíme v mírně rozkročeném postoji s pokrčenýma nohama, jednoručky zvedáme z připažení upažením do výše mírně nad rameny. Ramena nekrčíme, trup zůstává ve stabilní poloze, lokty zůstávají ve stejném úhlu. Při upažování výdech, při brzdění dolů nádech. Tímto cvikem posilujeme střední část deltového svalu.

Bicepsový zdvih s jednoručkami vestoje– stojíme s nohama mírně pokrčenýma v kolenou, činku zvedáme zhruba na úroveň ramen a ruku opět propneme. Obě paže střídáme. Při pohybu nahoru vydechujeme, při pohybu dolů nádech. Důležitý je pevný postoj a omezení kývavých pohybů těla. V případě dokončování cviku pomocí pohybu loktů vpřed se účinek cviku převádí na střední část svalu. Cvik lze provádět i vsedě.

Švihy s jednoručkou- stojíme vzpřímeně, v natažených rukou držíme jednoruční činku (kladivovým úchopem, nadhmatem či podhmatem). Předkloníme se a pokrčíme kolena, činku přemístíme mezi nohy. S nataženýma rukama ji vyšvihneme na úroveň hlavy, současně zvedáme trup (záda musí být pořád rovná!) a natahujeme nohy. S nádechem se vracíme opět do původní polohy s činkou mezi nohama. Tento cvik posiluje bederní svalstvo, ale zapojuje i mnoho dalších svalů, jedná se o komplexní posilování.

Úklony vsedě s jednoručkou– Cvičíme vsedě na vyvýšené podložce. Cvičíme jen s jednou jednoručkou, kterou svíráme v pravé ruce. Nakláníme se napravo, trup zůstává pořád v jedné rovině! V místě maximálního úklonu pohyb zadržíme a po stejné dráze s výdechem zvedáme trup do původní polohy. Nezapomeňme procvičit obě strany těla, posilujeme šikmé břišní svaly.

Pullover – začínáme v lehu na zádech na lavičce, na posletli apod., činku držíme nadhmatem v předpažení. S výdechem ji po oblouku spouštíme za hlavu, lehce pod úroveň lavičky (záleží na ohebnosti ramenního kloubu, dejte pozor, při velké dráze pohybu hrozí úraz ramene!). S nádechem se opět vracíme do původní polohy v předpažení. Tento cvik posiluje hlavně široký sval zádový a prsa.

Přejeme příjemné cvičení a na závěr připojujeme optimistickou pravdu o činkách :-)

Zamilovaní mají své protějšky, my máme posilování a činky.
1. Činka se nestará, kdy přijdeš.
2. Činka vypadá po ránu vždycky stejně.
3. Činka tě nikdy nepodvede.
4. Činka nikdy neřekne "Dneska ne, bolí mě hlava“

© Sportigo s.r.o.